血糖値とhba1c値を下げる10の食材!糖尿病予備軍必見!

糖尿病食事食材


血糖値hba1c(ヘモグロビンエーワンシー)の数値を下げようと思ったら、毎日の食生活を見直す事が最も重要な改善ポイントになりますし、食事療法なくして血糖値や糖尿病の改善はありません。

hba1c(ヘモグロビンエーワンシー)の事をご存知ない方はこちらの記事を先にお読みください。

しかし、血糖値を下げるためには食事内容が重要だとお医者さんから言われていても、高血糖で苦しむ男性の中には「キャベツを食前に食べれば良いんでしょ?」くらいの認識しか持っていない方も多いのが実情です。

そこでここでは、専門家の間でも注目されている、血糖値とhba1c値を下げる食材を10種類厳選して紹介しますので、これらの食材を毎日の食事に取りいれて血糖値の改善に取り組みましょう。

五穀

最近、血糖値を下げる食材として再注目されているのが日本古来の食材である「五穀」です。五穀とは、米、麦、あわ、ひえ、きびなどの穀物の総称です。五穀はビタミンやミネラルを豊富に含み、なおかつ低カロリーである事も良いポイントです。

ですがそれ以上に注目されているのは、五穀にはナイアシンと呼ばれる糖質や脂肪の代謝を高める効果のある成分が含まれている点なのです。五穀に含まれるナイアシンによって体の新陳代謝が高まれば、糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防や改善につながるのです。

さらに五穀をよく噛んで食べるとインスリンの代謝を助ける事にもなり、血糖値の急上昇を抑える事もできるのです。

五穀を用いた調理法で最も一般的なものは、白米に五穀を混ぜてブレンド米として食べる方法でしょう。白米1合に五穀を大さじ2~3杯をブレンドし、水を少しだけ多めにして炊けば完成です。

また、五穀をすり鉢などで細かくすりつぶし、ヨーグルトや牛乳に混ぜて摂取する人も多く、こちらの方法も血糖値を下げるメニューとして糖尿病患者には人気です。

黒糖

血糖値やhba1cを下げる食材で黒糖を聞いて、違和感を感じる方も多いでしょう。なぜなら、黒糖も普通の白砂糖も材料は同じさとうきびですし、黒糖を摂取すればもちろん血糖値は上昇するからです。

しかし、白砂糖の成分がほぼ100%糖質であるのに対して、黒糖の成分は90%ほどが糖質で、残り10%ほどは様々な成分から成り立っているのです。

最近の研究で黒糖の黒い色のもとである「メラノイジン」という色素が糖の吸収を遅らせたり、「フェニルグルコシド」という成分には血糖値の急上昇を抑える働きがある事がわかりました。

ですから黒糖は人間の体に必要な糖分をしっかり補給しつつも、血糖値の急上昇を抑えてくれるという非常に良い効果があるのです。

普段の料理では白砂糖ではなく、黒糖を使用するようにしましょう。

シークヮ―サー

古くから沖縄では体に良い食べ物として考えられてきたシークヮ―サーですが、発ガン抑制に効果的な成分が含まれている事が分かった事に加え、血糖上昇抑制血圧対策効果もある事が分かりました。

シークヮ―サーを毎日食べていると少ないインスリンでも糖をしっかりと体内に取り込む事ができるようになり、血液中に糖が溢れ出てしまう事を防いでくれるのです。実際に大学での調査結果でも、毎日シークヮ―サーを食べた35人の人達の血糖値とhba1c(ヘモグロビンエーワンシー)の値が下がりました。

成分を抽出したり調理に利用するよりも、生の物をそのまま摂取する方が血糖値抑制には効果があるようです。果実をそのまま食べるのも良いでしょうし、沖縄の人達は焼き魚にかけて食べたり、刺身にかけたり、醤油に加えたりするそうです。

白ネギ

ネギには一般的に白ネギと青ネギがありますが、血糖値を下げる効果があるのは白ネギです。白ネギに含まれる含硫成分(がんりゅうせいぶん)が体のインスリン抵抗性を高めて、インスリンの効果を高めてくれるのです。

2001年に30代~50代の計12人を対象にして行われた実験では、33日間白ネギ60グラムを食べ続けた12人の平均血糖値が明らかに低下したのです。また全員のコレステロール値も低下し、肝機能の改善効果がある事も分かったそうです。

1日に60グラムくらいの白ねぎを、味噌汁に入れるなどして最低でも2~3日に1回くらいは摂るようにすると良いでしょう。

玉ねぎ

玉ねぎはリン、カリウム、マンガン、亜鉛などのミネラルを豊富に含み、多くの研究者が血糖値やhba1cを下げる事の効果を認めている糖尿病治療の代表的な食材です。

そもそも糖尿病の人に共通してみられる傾向がミネラル不足で、ミネラルはインスリンの糖代謝作用を助ける効果があるので、ミネラルを豊富に含む食材を毎日摂れば、血糖値を下げたり糖尿病の症状を改善する事ができるのです。特に日本人に最も多いⅡ型糖尿病の治療に効果を発揮するそうです。

玉ねぎは生のままで食べても炒めたり加熱調理しても良いのですが、玉ねぎスライスを生で食べる際には水につけてしまる事だけは避けましょう。玉ねぎに豊富に含まれているミネラルが水に溶けだしてしまうからです。

味噌汁にして汁を飲む場合は良いのですが、オニオンスライスにして食べる場合は水洗いせず、そのまま食べるように心がけましょう。1日に半分の量を食べるのが理想的です。

チコリ

日本ではまだあまり馴染みがない食材かもしれませんが、原産国であるヨーロッパの家庭ではチコリの葉をはずして若芽の部分を生で食べたり、小さなものであればそのまま煮込み料理などにして調理するのが一般的です。

最近ではチコリの持つ様々な健康効果が注目されていて、ヘモグロビンa1cや血糖値を下げる糖尿病治療に効果があるのはもちろんのこと、ダイエット、がん予防、動脈硬化の予防にも効果があるとされています。

チコリの根の部分にはイヌリンと呼ばれる水溶性植物繊維が含まれていて、それが最終的には腸内環境を整えてくれたり、肝臓や腎臓の代謝機能を高めて脂肪をどんどん燃焼させてくれるのです。

またチコリは「天然のインスリン」と呼ばれているくらいの奇跡の食材で、食後血糖値の上昇を遅らせ、肝臓からのインスリン分泌量も増やしてくれる働きをするのです。

そんなチコリですが、スープなどの煮込み料理に入れたりして、3日に1個くらいのペースで摂取できると理想ですね。

黒豆

黒豆は大豆の一種で黒大豆とも呼ばれています。黒豆に含まれるガラクトオリゴ糖が腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整え、また水溶性植物繊維のペクチンが自然な排便を促して便秘を解消してくれます。

つまり、余分な糖質やコレステロールを吸収して体外へと排泄してくれることになるので、血糖値やコレステロール値を下げる効果が期待できます。

また、大豆の種皮に含まれるアントシアニンという抗酸化物質が活性酸素の発生を抑制してくれるので、黒豆には糖尿病予防の他に、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病を予防する働きもあるのです。

黒豆ごはんにしたり、煮て調理すると良いでしょう。

こんにゃく

こんにゃくは約97%が水分、残りは食物繊維とミネラルからできています。この食物繊維の部分に高血糖や肥満などを予防・改善する効果が期待できるのです。また、ノンカロリーである事も糖尿病食としては理想です。

こんにゃくの食物繊維の主成分であるグルコマンナンには、腸の中でドロドロに溶け、一緒に食べたものをからめとってくれる性質があるのです。ですから、それによって糖質の吸収も抑える事ができ、食後の血糖値上昇を抑える事につながるのです。

またグルコマンナンは水分を含むと大きく膨らむ性質があるので、少ない食事量でも満腹満を感じられますし、ノンカロリーなので仮に食べ過ぎても心配はないのです。

血糖値を下げたい場面だけでなくダイエットにも最適な食材ですから、様々な料理で意識的に食べるようにしましょう。

はたけシメジ

「香り松茸、味しめじ」と言われるキノコがはたけシメジです。

もともと、きのこ類は食物繊維が豊富な事から食後の血糖値上昇を抑える効果がある事が知られていましたが、最近の研究ではたけシメジの驚くべき効果が分かったのです。

はたけシメジには糖を筋肉に取り込む「GLUT4」という、たんぱく質の活性を高める効果がある事が分かったのです。要するに、糖尿病の根本治療に役立てる事ができるのではないかと期待されているのです。

またはたけシメジは高血圧の方へもおすすめの食材で、血圧を上げる物質の産出を防ぐ働きもあるのです。

はたけシメジを筆頭にきのこ類は糖尿病治療に効果的ですから、炒め物や汁物などから積極的に摂取するようにしましょう。

キャベツ

糖尿病治療の代表的な食材とも言えるキャベツですが、キャベツ自体には血糖値やヘモグロビンa1cを下げる働きはありません。この食材のメリットは、見た目のボリュームで食事量をかさ増しできる点にあるでしょう。

食べ物をよく噛む事によって唾液中の消化酵素で消化が促進されます。十分な消化吸収が行われると脳内にホルモンが分泌されて満腹中枢を刺激し、血糖値を高めてしまう事につながる「食べ過ぎ」を防いでくれるのです。

だから食前にまずはキャベツをたくさん噛む事で食べ過ぎを抑え、血糖値の上昇も抑える事ができるという事ですね。

まとめ

いかがだったでしょうか?

糖尿病治療や血糖値を下げるためには食事内容の改善が重要である事は、ヘモグロビンa1cや血糖値が高い方の多くが知っている事ではありますが、では実際にはどのような食材が血糖値を下げるために良いのまでは、把握できていない方も多いのです。

血糖値を改善できる効果のある食材を把握し、それらを取りいれたメニューを毎日の献立で続けていく事が血糖値を下げ、いずれは血糖値の直近平均値であるヘモグロビンa1cを下げる事にもつながるのです。

血糖値が高くて気になっている方は、手遅れになってしまう前にまずは毎日の食事メニューから意識的に見直すようにしましょう。

血糖値やHba1cの改善には下記の白井田七が圧倒的人気です。

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