血糖値を下げるための外食の3つのコツ

血糖値下げる

血糖値を下げるためには糖質制限をする事が昨今の糖尿病対策では常識になりつつありますが、まだまだ元気に働く人にとってみれば、3食全てで糖質を気にしながら食べるのは本当に難しい事です。

とくに仕事柄どうしても外食が多くなってしまう方にとってみれば、自宅での食事だけ糖質制限をしていて外食時に好き勝手食べているようでは、とても血糖値を下げるための対策は実を結ばないでしょう。

そこでここでは、血糖値を下げたい人のための外食の3つのポイントを紹介しようと思います。

主食のお米やパンは勇気を持って残す

まずは血糖値を下げる上で最も気にしなくてはいけない、ごはんやパンなどの主食についてです。

外食時の定食屋さんなどで出てくるごはんの量などは、一般的に家庭で食べる量よりも多く盛られている事が通常です。ですから少なくとも出された量の1/3くらいの量は残す事が血糖値を下げるためには必要です。

特に丼ものにはたくさんの量のごはんが盛られています。忙しいサラリーマンの方は松屋や吉野家などのファーストフード屋さんでお昼をさっと済ませる方が多いでしょうけど、丼ものは通常のお茶碗の2倍以上の量が盛られています。

丼ものなどを注文する際はライスは半分以下にしたい所ですし、注文の時点でライスを少なくするような注文の仕方にするのが賢明ですね。

蕎麦屋さん等では丼ものと麺類がセットになったメニューをよく見かけますが、あれは糖質のかたまりですから避けるようにして下さい。メインのおかずには肉料理、魚料理、豆腐料理などを選び、ごはんやパンよりもなるべくおかずでお腹を膨らませるようにして下さい。

多くの男性が大好きなカレーライスやチャーハンは、糖質のかたまりです。

とにかく、ごはんはとにかく量を減らすか、残すようにして下さい。

レストランなどでごはんやパンを残す事は非常識だと考える意見もありますし、料理を作ってくれたお店のスタッフや農家の方に申し訳ないという気持ちもあるかもしれません。

ですが、それと血糖値がぐんぐん上がって糖尿病の合併症を引き起こしてしまう事のどちらが良いのかを冷静になって考えれば、ごはんやパンなどの主食を残す事は、ある意味仕方のない事だと自分自身を納得させるようにして下さい。

おかずは食物繊維が多いものをチョイス

定食などのおかずを選ぶ際は、なるべく食物繊維の多そうなメニューを意識的に選ぶようにしましょう。

食物繊維は糖の吸収を遅くしてくれる効果効能がありますから血糖値を上げないためには効果的です。ごはんやパンなどの主食を食べる前に、食物繊維から先に食べるようにして下さい。

外食時にレストランや定食屋で料理を食べる際も、血糖値を上げないためには「まずは野菜から食べる」は基本中の基本ですね。

食前に生の大きなキャベツをよく噛んで食べる事で脳の満腹中枢を刺激すると共に血糖値対策に効果的という事で、糖尿病治療の世界では食事前にキャベツを食べるという光景が話題にもなりましたね。

キャベツが全ての定食屋やレストランにあるわけではありませんが、要するに血糖値を上げないための原理はこのキャベツ療法と同じ事ですから、毎回の食事の一番はじめに食物繊維をとるように心がけましょう。

わかめやひじきなどの海藻類や、野菜類、おから、きのこ類などに食物繊維が含まれていますから、もしも定食などに食物繊維が含まれたメニューが入っていない場合は余分に1品注文した方が良いでしょう。

そのぶんお金がかかるかもしれませんが、自分の体のためです。

食事はとにかくゆっくりと時間をかけて

忙しい働き盛りのサラリーマンにとってみれば、ランチをゆっくり食べるのは難しい事かもしれませんが、できる限りゆっくりと時間をかけて食べることで血糖値の上昇を予防する事ができます。ゆっくりとよく噛んで味わって食べる事で精神的にも満たされて食べる量も少量で済みますし、そういった意味では1人ではなくて誰かと一緒に外食をとる事も血糖値を下げる上では効果的ですね。

できれば食事には1時間くらい時間をかけてゆっくり食べ、食事の時間を楽しむという事が重要です。

ランチや飲み会で食べ過ぎてしまったと思った時は、その後の1時間くらいをゆっくりとウォーキングする時間に充てる事ができればベストです。

会社までわざと遠回りして時間をかけて歩いて帰る、飲み会帰りはわざと1つ前の駅で降りて歩いて帰るなど、とにかく摂取した糖質を少しでも減らそうとする日々のちょっとしか心がけが大切になってきますね。


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