hba1cを下げる7つの習慣はコレ!医師も推薦

hba1c下げる


hba1c(ヘモグロビンA1c)は過去1~2か月の血糖値の平均値を示していて、近年の糖尿病検査では刻々と変化する血糖値よりもhba1c値により重きが置かれています。

hba1cは血液中のヘモグロビンが血液中のブドウ糖と結合したもので、血液中のヘモグロビンの総量に占める、ブドウ糖と結合したヘモグロビンの値がhba1cなのです。

hba1cは6.0%未満であれば正常、6.0~6.4%であれば糖尿病を否定できない状態、6.5%以上であれば糖尿病の可能性が極めて高くなります。

hba1cを下げるための日常の7つの習慣

根本的にhba1cを下げるためには運動療法と食事療法を行っていく事になります。

実際にhba1cを下げる効果があり、糖尿病も改善されたことで効果も実証されている具体的な7つの手法を紹介します。

hba1c値、血糖値共に高めの方は、今すぐ日々の習慣の中に取りいれるようにして下さい。

食前にキャベツを大量に食べる

糖尿病治療といえばこのシーンを思い浮かべる人もいるくらい、すっかり有名になった食前のキャベツダイエットです。

ご飯を食べる前に大量のキャベツを食べる事によって満腹感を得られますから、過食を防ぐ事ができるのです。

糖尿病の人は得てして肥満気味である事が多いですから、キャベツを大量に食べる事で過食を防ぎ、キャベツのカロリーの低さを考えるとお腹いっぱいに食べてもダイエット効果も期待できるので非常に健康にも良いのです。

ただし、長期的に続けていると飽きがきますから、日々の習慣にしてしまって続けるようにする事が大切です。

キャベツに高カロリーのマヨネーズを大量つけて食べるのも考え物です。味付けは控えめにするようにしましょう。

食事はかならず野菜から食べる

血糖値やhba1cの値を下げるために非常に重要なのが、食事は必ず野菜から箸をつけるようにするという事です。これは習慣にしなければいけません。

ご飯などの炭水化物(糖質)を先に食べてしまうと血糖値が急上昇してしまいますから、インスリンの分泌量も増えてしまうので、膵臓にかなりの負担をかける事になってしまいます。

これが慢性化すると膵臓の機能が低下し、適切にインスリンが分泌できなくなり、糖尿病を招くのです。

しかし食物繊維が豊富でGI値も低い野菜を一番最初に食べる事で血糖値の上昇も緩やかになり、インスリンの分泌量も少なくてすむので、膵臓を守る事ができるのです。

食前に食べる野菜は基本的には何でも構いませんが、食物繊維の豊富な海藻、こんにゃく、きのこなどを優先的に食べるとより効果的です。

野菜を食べた次は、いきなりごはんやパンなどの炭水化物にはいきません。次は肉類、魚類、豆類、卵などのたんぱく質を摂るようにして下さい。炭水化物は一番最後です。

この順番を必ず守り、ゆっくりと噛んで時間をかけて食べる事で、ごはんなどの炭水化物を最後に食べる頃にはそれなりのお腹も満たされて、ドカ食いを防ぐ事もできるのです。

一度に大量に食べない

血糖値を上昇させないためには一度にドカンと食べない事も重要です。

ですから、1日1食、1日2食なんていうのは糖尿病の人やhba1cの値が高い人にとってはもっての他で、必ず1日3食を基本にしなければいけません。

更に言うのであれば、1回の食事で食べる量を減らし、1日4食や5食にするくらいの方が、血糖値の上昇を防ぐ事がでいますし、ダイエット効果も期待できるのです。

これは、人が空腹感を感じたらついつい大食いしてしまう事が理由です。

こまめに食事をする事で強い空腹感を感じることがなくなり、大食いや早食いを防止できるのです。

そのためには、例えばいつも夕飯を19時に食べるような方は夕方になると既にお腹がすいてくるかもしれません。

その時に、何かお腹の足しになるようなものを間食すれば良いのです。

ただし、この時も血糖値を急上昇させるような炭水化物や、カロリーの高い甘いお菓子などは控えなければいけません。

食後に軽めの有酸素運動を実践する

食事をした後(少し食べ過ぎたと感じた時は特に)の1時間以内に有酸素運動で体を動かすと効果的です。

体を動かす事によって、血液中のブドウ糖(血糖)がエネルギーとして消費されていきます。すると、血液中のブドウ糖が減るので、ブドウ糖と結合するヘモグロビンも減り、結果的にhba1cを減少させる事ができるのです。

更に運動する事によって血糖値を下げてくれるインスリンの分泌も促せる効果がありますから一石二鳥なのです。

運動をすると言っても筋力トレーニングなどの無酸素運動ではなく、酸素をたくさん取り込む有酸素運動を行いましょう。脂質を多く燃焼させるのでダイエット効果も期待できます。

激しい運動をする必要はなく、軽く息が上がる程度のジョギングやウォーキングで十分です。

毎日最低1パックの納豆を食べる

発酵食品である納豆には、ねばねばした成分の中に血栓を溶かすナットウキナーゼという酵素が含まれています。糖尿病がある程度進行してしまうとその合併症で脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす可能性がありますが、なんとナットウキナーゼにはこの予防効果もあるのです。

また、納豆の主成分は食物繊維、ビタミンB2、レシチンなのです。

食物繊維をとると糖質の吸収が緩やかになるため血糖値が上がりにくくなりますが、納豆に1パックには3グラムの食物繊維が含まれています。

またビタミンB2は肥満の原因となる脂質の代謝を促して血糖値を下げる働きもしてくれるのです。納豆1パックにはビタミンB2が0.25mgも含まれています。

そしてレシチンには体内のインスリン分泌を活発にする効果があり、血液中のコレステロールや中性脂肪を除去する働きもあるのです。

このようにまさに納豆は、糖尿病予防・治療のためにはもってこいの食品だと言えるのです。ですから1日1パックとは言わず、好きな方は毎食食べるくらいでも良いでしょう。

主食となるお米やパンなどの炭水化物を減らす

血糖値をぐんぐん上げてしまう最大の要因は糖質、つまり炭水化物です。炭水化物の摂取を控えれば血糖値は上がりませんし、hba1cを下げるためにも非常に効果があります。

糖質を多く含むものの代表格がお米、パン、パスタなどの炭水化物なのですが、炭水化物は食後15分後以内には血糖値を上げてしまい、食後2時間以内には摂取した100%がブドウ糖に変化して血液中に吸収されてしまいます。

しかし、過度な糖質制限をするとかえってストレスを感じてしまったり、その反動で過食に走ってしまう可能性も否定できませんから、炭水化物の摂取を気持ち少な目程度にするように心がければ良いでしょう。

糖質を一切制限してしまうのではなく、少しだけ制限する状態を長く継続していく事の方がhba1cを下げるためには大切です。

サポニンを大量に含んだ田七人参を摂取する

hba1cや血統値を下げる成分でサポニンという成分をご存知でしょうか?

中国発症の田七人参(でんしちにんじん)という人参には、あの高麗人参の更に3倍以上とも言われているサポニンを大量に含んでいて、摂取する事によって高血糖状態を緩和してくれる効果があると共に、食後血糖値、空腹時血糖値の両方を低下させる効果がある事も証明されています。

また田七人参は、種を播いてから最低でも3三年~7年くらいは経過しないと収穫できないことから、三七(さんしち)とも呼ばれたり、その豊富に含まれた栄養素から、金にも換えがたいほど貴重であるという意味で、金不換(きんふかん)とも呼ばれています。

しかし、なかなか日本のスーパー等では田七人参は安価に入手できませんから、サプリメントで摂取するのが一般的です。

糖尿病患者やhba1cの高い方が利用するものに、国際有機認証団体から有機認証を取得したという事で、世界で唯一認められている田七人参のサプリ「白井田七」があります。


まとめ

いかがでしたでしょうか?

上記7つの項目を日常生活にしっかりと落とし込み、意識しなくとも自然な状態で実行できるようになれば、血糖値もhba1c値も改善されるようになるでしょう。

高血糖状態は今までの長い人生の中であなたの不摂生が招いたものです。ですから諦めることなく、根気強く取り組んでいきましょう。


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