基礎代謝を上げるための7つの習慣

基礎代謝上げる

「基礎代謝」という言葉を耳にすることが多いでしょう。基礎代謝は糖尿病を予防するためにも非常に重要な要素だと考えられているものです。

しかし、基礎代謝に関して厳密に理解している人は多くありませんし、糖尿病患者さんや、血糖値の高い方の中にも基礎代謝に関する間違った認識を持っている方も非常に多いのです。

では基礎代謝とはそもそも一体なんなのでしょうか?どういう基準で基礎代謝が導き出されているのでしょう。

また、巷では基礎代謝が高い方が良いとされていますが、一体どのようにすれば、基礎代謝を上げることができるのでしょうか?この記事で基礎代謝についてご紹介しましょう。

基礎代謝とは?

まず、基礎代謝についてお話ししましょう。

基礎代謝とは人間が生きていく上で最低限必要なエネルギー量を指します。最低限必要なエネルギーとはつまり、内臓を動かすエネルギーです。

心臓が止まったり、肺が動かなかったり、脳の働きが停止してしまうと、私たちは生命活動を行うことができません。ですので、内臓の活動を維持するために最低限必要なエネルギーが存在するのです。

そして、それにプラス、私たちが意識的に行う活動、歩いたり、走ったり、勉強したりという際に必要なエネルギーを生活活動代謝と呼び、基礎代謝と生活活動代謝を合わせたものが、1日の総消費エネルギーなのです。

また、基礎代謝は1日の総消費エネルギーの約70%と言われています。

基礎代謝は性別、年齢別で変化します。平均的に、18〜29歳の場合男性:1,550キロカロリー、女性:1,210キロカロリーと言われています。

この年齢をピークに基礎代謝は徐々に低下していきます。つまり、1日の総消費エネルギーも減るのです。ですので、若い時と同じような食生活を行っていると太っていきますし、カロリーや糖を十分消費できなくなっていくので、私達は知らず知らずのうちに糖尿病のリスクが高まっていくのです。

太らないためには、基礎代謝を上げ、1日総消費エネルギーを増やすことが大切です。

また、基礎代謝を上げることで、新陳代謝が活発になり、美容にも効果が出たり、免疫力も向上したりするメリットがあるです。

それでは基礎代謝を上げる方法をご紹介しましょう。

基礎代謝を上げるためには

先ほど基礎代謝を上げると太りにくくなると書きましたが、厳密に言うと違います。基礎代謝は体重に比例するのです。ですから単純に太っている人ほど基礎代謝は高くなります。

ただ、基礎代謝を上げるだけではなく、基礎代謝の中身の割合を変更すると考えれば良いでしょう。

では具体的にどこでエネルギーが使われているのかをご紹介しましょう。

基礎代謝の内訳は、肝臓27%、脳19%、筋肉18%、腎臓10%、心臓7%、その他19%となっています。

なんと、肝臓が一番エネルギーを使っていることがわかります。筋肉をつけるよりも肝臓の代謝にアプローチした方が、痩せる体を作ったり、太りにくい健康体を手に入れるためには実は効率が良いのです。

では下記で、基礎代謝を上げるための7つの習慣をご紹介しましょう。

1.午前中はフルーツ中心の食事にする。

夜のうちに胃腸の中のものが消化吸収されます。午前中はできるだけ消化器官を休ませてあげなければいけません。がっつりした食事を摂るのを避け、消化器官を通過する時間が一番短いフルーツ類を中心に摂りましょう。しっかりと消化器官を休ませることによって、消化器官の働きが活発になります。そうすることで基礎代謝が上がるのです。

2.タンパク質をきちんと摂る

タンパク質は筋肉のもとになります。インナーマッスルを鍛えることによって基礎代謝は上がりますので、その原料であるタンパク質はきちんと摂りましょう。また、肝臓でタンパク質が代謝されるため、肝臓の働きも活発になるのです。

3.アルコールはほどほどに

アルコールは肝臓を酷使し、最終的には働きを鈍くさせます。肝臓の働きが鈍くなると基礎代謝が下がりますので、アルコールはほどほどにしましょう。

4.加工食品はなるべく避ける

加工食品は消化器官に負担をかけるため、こちらも最終的に働きを悪くさせ、代謝を低くしてしまうのです。

5.新鮮な野菜や海藻類を摂る

基礎代謝を上げるには、肝臓をはじめ、内臓の働きを活性化させることが大切です。食物繊維を摂ることで、胃腸の働きを活発にし、ビタミンミネラルを摂取することで、肝臓の働きの助けをします。バランスの取れた食事を行うことによって、内臓が活発になるのです。

6.肝臓により栄養素を摂る

肝臓を活発に働かせるために、肝臓の働きの補助となる栄養素をしっかりと摂りましょう。先ほども出た、野菜や海藻類を摂取することで、ビタミンとミネラルをしっかりと摂取してください。そして、亜鉛をしっかりと摂取しましょう。亜鉛はアルコールを分解する際に大量に肝臓で消費されます。アルコールを摂取する人は亜鉛を積極的に摂取してください。

また、タウリンも摂るようにしましょう。タウリンは心臓や、脳、肺、筋肉、肝臓等に多く含まれています。内臓を活発にさせるにはもってこいの成分なのです。さらに話題のオルニチンも外してはいけません。オルニチンはアミノ酸の一種であり、肝臓の解毒作用を助けてくれます。このように肝臓に良い成分を含んでいる食物またはサプリメントを摂取するようにしましょう。

7.無理なダイエットは避ける

極端なダイエットはやめるようにしましょう。全く食べないダイエットや糖質抜きのダイエットは基礎代謝を下げてしまいます。一度飢餓状態を経験した体は、エネルギーが少ない状態でも生きられるように、基礎代謝を下げようとします。ですので、無理なダイエットの後はリバウンドが起こるのです。

また、糖質や炭水化物を抜くダイエットをすると、肝臓が体中から脂肪を収集するように働きかけます。その結果脂肪肝を作ってしまい、肝臓の働きが鈍くなります。無理なダイエットは太る体を作るだけなのです。正しいダイエットを心がけましょう。


まとめ

以上のように、基礎代謝を上げるためには、正しい知識と日々の食生活が大切になってきます。

また、食生活プラス、血行を良くするために、ストレッチや軽い有酸素運動を行うとより基礎代謝はアップします。

人間の体は元々飢餓状態に対応できるように作られています。基本的には基礎代謝を低くするように体が働きますので、基礎代謝を高いままにするのは日々の努力が必要となるのです。

基礎代謝の高い体を手に入れる事は、太りにくい体を手に入れる事にもなりますし、血糖値が上がりにくい体を手に入れる事にもつながるのです。

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