必見!糖尿病予防のための食事の3つのポイント!

糖尿病食事

糖尿病患者や糖尿病予備軍の人が糖尿病の治療や予防のために絶対に取り組まなければならない事が、なんと言っても食事治療です。

食事治療と言うとさも大袈裟な事のように聞こえますし、実際には「糖尿病食」というものもあって、糖尿病にかかった人が食べなければいけない物はまるで病人食のような味気のない食事をイメージする人も多いんじゃないかと 思います。

しかし実際にはそれは誤解で、治療というよりは食事内容を改善すれば良いだけで、糖尿病対策の食事の理想形は、誰が食べても体に良い健康食を、朝昼晩と規則正しく食べる事なのです。

そういった大前提があるうえで、まずは糖尿病対策で最も重要な事は血糖値が上がらないようにする事です。

糖尿病を治療、予防するための食事については様々な注意点があるのですが、大きく考えると3つの重要なポイントがありますので、「血糖値が高めです」「糖尿病予備軍です」等と医師から言われた方は、糖尿病を予防していく意味でも、最低でもこの3つのポイントには今日から取り組んでいく事にしましょう。

 

糖尿病予防は糖質を制限せずには始まらない

糖尿病の治療や予防対策には、糖質制限食を食べなければいけません。

糖質制限食とは、簡単に言うと主食を抜いた食事です。

主食となる米、パン、麺類などの炭水化物には糖質がふんだんに含まれていますから、主食を制限する事によって体内に摂取される糖質を減らしていこうというものです。

分かりやすく言えば、食事のメインである米、パン、麺類の量を少なくするという事です。

ご飯だったら、いつもはお茶碗に山盛り食べていた白米を7割くらいに減らす、食パンだったら毎朝一枚食べていたのを我慢して半分にするなどです。

当然慣れない最初のうちはつらいでしょうし、お腹もすくと思います。しかし段々慣れてくるとそれに合わせて胃も小さくなってきますので、ダイエットも兼ねられて一石二鳥です。とにかく、糖質を多く含む米やパンなどの量を減らすという事を念頭に置いて下さい。

血糖値を急激に上げるのは糖質だけ

食べ物が体内に取り込まれた後、糖質は100%血糖に変わりますから、食事で糖質を摂取したぶんだけ血糖値を上げる事になります。

つまり、糖質は糖尿病の大敵です!

その一方でタンパク質や脂質は血糖に変化する事はありませんから、仮にたんぱく質を多く含む食材をたくさん食べたとしても、血糖値がそこまで急激に上がる事はないのです。

糖質をたくさん摂取した事が原因で血糖値が急激に上昇すると、血液内のブドウ糖を取り込もうとして膵臓(すいぞう)も急いでインスリンを分泌しようとするので、膵臓に大きな負担がかかってしまいます。

糖質を多く含む食事を日常的に続ける事で長期的に膵臓に負担がかかる事になりますから、膵臓の働きが低下すれば膵臓の機能も徐々に低下していってしまうのです。

膵臓の機能が低下してしまうという事はインスリンが分泌されなくなってしまいますので、体内で血糖値を下げる事が出来なくなってしまうのです。

ですから、膵臓の機能を低下させないためにも血糖値の上下が激しくない、糖質以外の食べ物を中心にとる事が糖尿病対策の食事では大切になってくるのです。

血糖値の上がる早さをGI値で比較

糖尿病対策のためには血糖値の上昇が緩やかな食べ物を中心に摂取しないといけませんが、そのためにはどういった食品が血糖値の上昇を招いてしまうのかを知っておかなければなりません。

そのために参考になるのがGI値というものです。

GI値とはグリセミックインデックスの略で、血糖値の上がるスピードを数値化したものです。

つまり、数値が大きい食材ほど糖尿病対策の食事には良くないという事になります。

各食材のGI値に関しては下記のGI値比較表を参考にして頂きたいのですが、炭水化物(=糖質+食物繊維)を多く含む米やパンなどの食材は消化されてブドウ糖に変りますから、血糖値が早く上がってしまう食べ物という事からGI値も高くなっていますね。

出典:気になる血糖値がみるみる下がる大百科(主婦の友社編)

肉や魚はたんぱく質が主な成分で炭水化物を含んでいませんから、GI値がおおよそ40代と低い事が見てとれます。

血糖値が上がらないように思われる野菜類でも、例えば炭水化物を多く含むジャガイモなどはGI値がかなり高めになっている事がこの表から分かるかと思います。

また、カロリーの低い食べ物がそのままGI値も低いかというと決してそういう事はなく、にんじんのようにカカロリーが低くても血糖値の上昇を招いてしまう食材があるので要注意です。

野菜全てが糖尿病予防の食事に良いわけではないのです!

血糖値が上がる体内のメカニズムを知り、そしてどういった食品が血糖値の上昇を招くのかを把握しておけば、無理な食事制限をする事なく楽しみながら糖尿病対策は行っていけるのです。

毎日の全ての食事において、カロリーも低く、GI値も低い食べ物をとるようにする事は難しいですから、こいった点を意識してGI値の低い食品を意識的に食べるようにする事が、糖尿病の対策と予防では大切になってきます。

 

食事は朝昼晩の3回を規則正しく食べる

人は食事をすると血液内に糖分が取り込まれて血糖値が上昇し、食後1時間後には徐々に値が下がりはじめ、食後3時間もすると食事をする前の正常値に戻るようになっています。

つまり、血糖値を上げないためには朝、昼、晩としっかり食事の間の感覚をあけて血糖値を下げるための時間を確保する事も重要なのです。

食事を抜いたり、食事をとる時間が毎日不規則になってしまうと、血糖のリズムも自然と狂ってしまって膵臓に負担がかかるのです。1日3食を、しっかりと決まった時間に規則正しく食べる事がまずは大切です。

1日に必要な栄養素をバランス良く、毎日規則正しい時間に食べる。ごく当たり前の事ですが糖尿病治療にはこれが重要ですし、これは本来あるべき理想の食事スタイルですね。

逆に言うと、こういった基本的な事ができずに不規則な食生活になっている人こそが糖尿病にかかっているとも言えるのです。

食事量の配分は3:4:3

朝、昼、晩の食事量の比率としては、朝3:昼4:夜3が理想的です。

早食いは血糖値を急上昇させる原因になりますし、早食いになると満腹中枢が刺激されずにたくさんたべても満腹感を感じないという事になりますから、糖尿病の予防にとっては最悪なわけです。

血糖値が上がらないようにするためには、1回の食事に15分以上をかけて何回も噛んでゆっくり食べる事が大切です。噛めば噛むほど、満腹中枢も刺激されるので効果的です。

また食物繊維の豊富な野菜類やきのこ類から最初に食べるようにすれば、血糖値の上昇を緩やかに抑える事が可能です。

朝や昼に比べて夜はどうしても活動レベルも下がりますし体内でのインスリンの分泌作用も鈍りますから、夜は大量の糖質を摂取してはいけません。

ですから、仕事などでどうしても時間がなかったりして3食をこの比率でバランス良く食べる事が難しいようでしたら、夕食を減らすようにしましょう。

例えば、炭水化物であるお茶碗のご飯の量をこれまでの半分にするだけでも効果的です。

就寝3時間前からは何も食べない

また、血糖値の上昇を防ぐためにも就寝する3時間前からは何も食べない事も大切です。

会社勤めなどでどうしても夕食の時間が遅くなってしまうという方は、遅い時間帯での夕飯が原因で血糖値の上昇を招かないためにも、糖質を大量に含んだお米やパンをどうしても食べたいのなら、お米をおにぎりにして夕方頃に先に食べるようにしたり、早めの時間にサンドイッチなどを食べて下さい。そして帰宅後の夕食時にはGI値の低いおかずメインで食事するようにしましょう。

就寝3時間前からは、食事もそうですし糖分の入ったドリンクなども極力控えるようにして下さい。

間食や飲酒は極力控える

間食で食べるお菓子は糖分やカロリーの高いものがほとんどで、血糖値の上昇を防ぐ事を考えると極力避けたいところです。

ですが、甘い物を食べる事こそが幸せだと感じるくらい、甘い物が大好きだという人は少なからず存在するでしょうから、完全に間食を絶つというのはそれが好きな人にとっては物凄く辛く、糖尿病治療を続ける事さえ嫌になってしまうでしょう。

そうなっては元も子もありませんから、間食をする際はできるだけ回数を抑え、夕食後ではなく昼間に食べるようにしてください。

甘い物を食べる際も、カロリーを考えながら食べるように意識するだけでも全然違った結果になるでしょう。

また、アルコール類は糖尿病患者にとってはご法度です。糖尿病ではない糖尿病予備軍の人や血糖値の高い人も、できれば血糖値がある程度低めで落ち着くようになるまでは飲酒は控え
るようにしたいものです。どうしても飲みたいのであれば、血糖値が一番上昇しにくい、泡盛がおすすめです。

 

食物繊維を多く取る

糖尿病の治療や予防のための食事では、糖質を制限した食事を、朝昼晩と規則正しく食べる事も重要ですが、食物繊維を多く含んだ食材を意識的に食べるようにする事も欠かせません。

野菜、海藻、きのこ、豆類に多く含まれている食物繊維は、糖質や脂肪の体内への吸収を遅らせると同時に、インスリンの消費も節約してくれるのです。

わかめサラダやひじきなどは最高ですね。

また、食物繊維は体内で膨らむという性質もありますから、たくさん食べる事で満腹感を感じられ、食べ過ぎによる肥満を防止する事ができます。

1日に摂取したい食物繊維の量は、成人男性で1日に20g以上、成人女性で18gですから、野菜、海藻、きのこ、豆類をできるだけ毎食に加えるようにし、米やパンなどを食べる前にまずは食物繊維から食べて血糖値が上がる事を防ぐと共に、食物繊維である程度お腹を満たす事が理想です。

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